2.腰肌鍛煉法。
側身彎腰運動，直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，雙臂、雙腿均不能彎曲，保持有節奏的呼吸，然后換方向再做，如此動作重復10次;前屈后伸運動，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次，之后進行腰部回旋運動，作順時針及道時針方向旋轉各一次;“拱橋式”鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，維持姿勢一分鐘在緩慢放下。
3.上班族鍛煉法。
一般上班的人是沒有什么時間進行腰部鍛煉的，但是我們可以從很多小事中得以鍛煉，對于上班地點很近的，應該走路去上班，其實你坐公交或自己開車更是浪費時間，而且也起不到鍛煉的作用，早餐后步行上班有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統正常運作，還能保持良好的體形;在上班期間，偶爾可以在座位上鍛煉，如做提肛運動，吸氣時用力收縮肛門向上提起，呼氣時自然放松;當手空閑時放在小腹處不斷的輕揉，能夠充分的活動腸胃;少坐電梯，多走樓梯;利用午飯飯后時間適當休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都達到腰部鍛煉的目的。
